小燕飛式懶腰法
俯臥于床上，雙下肢伸直，雙上肢放于身體兩側，掌心向上，腰肌、上肢肌、下肢肌同時(shí)用力收縮，盡量使上胸及下腹離開(kāi)床面，保持10～15秒，休息片刻后，重復5～10次。
拱橋式懶腰法
仰臥于床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，背部、臀部、大腿后側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持30秒，休息片刻，重復5～10次。
墊枕懶腰法
在腰下墊一個(gè)5～10厘米厚的枕頭，維持腰部的正常生理屈度。使腰背肌放松。雙手盡量貼近雙耳往上伸、膝蓋微微張開(kāi)，雙腿伸直、手指與腳趾盡量伸展，集中精神腹式呼吸2～3次。
貓式懶腰法
即雙膝、雙手跪爬在床上，雙肩上聳，拱背微縮，然后雙肩放松，腰部下沉，使脊椎凹下，做貓伸懶腰狀，20個(gè)動(dòng)作為一組，每次做3～5組。
抻拉脊背懶腰法
起床后，身體站直，雙手扶墻保持平衡，仰頭讓后背向后盡量彎曲，臀部向后上方挺起?；虮巢客χ?，雙手伸直，盡量上舉，像在把自己往上拔。
擠壓脊柱法
背部正中的脊椎骨對準門(mén)棱，向門(mén)框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動(dòng)，即按摩督脈，每次20分鐘。
“花式”伸懶腰法能緩解腰背疼痛，是因為在伸懶腰時(shí)，牽動(dòng)膈肌的收縮，促進(jìn)四肢的血液回心，加速血液循環(huán)，起到經(jīng)絡(luò )疏通、活血化瘀、調節臟腑功能的作用。另外，對于年老體弱者應適當減少次數，降低頻率；腰椎平直或后凸明顯者不宜進(jìn)行“拱橋式懶腰法”鍛煉，腰椎前凸明顯者不宜使用“抻拉脊背懶腰法”。
