甘孜日報 2017年06月06日
高考前和高考中，每個(gè)高三的學(xué)生都會(huì )感到巨大的壓力，這是必然的?？记斑m度的緊張和壓力會(huì )促進(jìn)學(xué)生全面、認真地復習，從而達到良好的考試效果。但是，也造成一些同學(xué)過(guò)度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以，高三學(xué)生必須注意高考前和高考時(shí)的心理調整，如果采取科學(xué)的考試策略，就能在高考中取得理想的成績(jì)。
壹 高考前的心理狀態(tài)調整
1、正確認識，確定目標
高考是一種分層篩選型的考試，其目的就是將不同水平的學(xué)生分別篩選出來(lái)送往不同層次不同水平不同類(lèi)型的高校進(jìn)行學(xué)習。有的同學(xué)對高考試題難度估計過(guò)高，在偏、怪、難等題型上大做文章，結果忽視了對基礎知識的掌握，在考試中小題不會(huì )做，大題也做不來(lái)。
根據高考的特點(diǎn)，高三學(xué)生一方面必須狠抓基礎知識和基本技能，在此基礎上，適當地加大練習的容量和難度，做到“以不變應萬(wàn)變”；另一方面要根據自己平時(shí)的學(xué)習成績(jì)和復習的情況，確立合理的考試目標。一些同學(xué)總是希望自己在高考時(shí)考出高分，把自己的“理想分數”定得過(guò)高，人為地造成自己心理上的緊張。其實(shí)考試最終還是要靠自己的綜合實(shí)力，決不是靠碰巧就能獲得成功的，因此在高考中必須確定合理的目標，而不能盲目地把自己的考試成績(jì)定得過(guò)高。
2、保持平常心，緩解考試焦慮
考試焦慮是一種臨考前常見(jiàn)的內心感到緊張的情緒反應。心理學(xué)中有一個(gè)定律叫做葉克斯一多得森法則，是心理學(xué)家葉克斯和多得森發(fā)現的。該定律描述了焦慮程度和解決問(wèn)題的效率之間的關(guān)系，即二者之間的關(guān)系呈“倒U型曲線(xiàn)”：焦慮程度過(guò)高和焦慮程度過(guò)低時(shí)的效率都很低，而中等焦慮時(shí)的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學(xué)習效率和學(xué)習成績(jì)。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個(gè)人的性格等因素造成的。
高三學(xué)生在復習中應該保持平常心，緩解考試焦慮。這里介紹幾種簡(jiǎn)單的方法供高三學(xué)生參考使用。（1）自我暗示法。暗示法是指通過(guò)語(yǔ)言或非語(yǔ)言的手勢、表情等方式，來(lái)轉移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因，所以在考試前應暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。如考試前自己對自己大聲說(shuō)：“我一定會(huì )取得成功，我是最棒的！”，這樣通過(guò)心理語(yǔ)言來(lái)調節中樞神經(jīng)系統的興奮性，從而使神經(jīng)系統得到調節改善。（2）放松訓練法。所謂放松訓練法是指通過(guò)循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個(gè)人肌肉的緊松程度，最終達到緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方法。在放松時(shí)，可以松開(kāi)所有的緊身衣物，輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個(gè)放松訓練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。（3）呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來(lái)，排除雜念的一種自我調節方法。在放松時(shí)，我們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸，吸氣時(shí)，想像著(zhù)丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭預“百會(huì )”處；吐氣時(shí)，想像這股氣由“百會(huì )”自后向下順著(zhù)脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復始，反復進(jìn)行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。
3、加強心理調整，保持考前狀態(tài)
高考前心理狀態(tài)調整的好壞，對考試時(shí)水平的發(fā)揮有十分重要的影響。那么如何進(jìn)行考前的心理狀態(tài)調整呢？高三學(xué)生應該按照一定的時(shí)間順序進(jìn)行自身的心理狀態(tài)調整。
在考前，每個(gè)學(xué)生的實(shí)力已經(jīng)定型，一般無(wú)論怎么用功，水平也不會(huì )有顯著(zhù)地提高。所以，考生在這個(gè)時(shí)段主要應該進(jìn)行一些提綱挈領(lǐng)的復習，即考前復習要有所側重，特別是檢查一下重點(diǎn)內容的掌握情況，如老師明確指定和反復強調的重點(diǎn)內容，自己最薄弱的、經(jīng)常出錯的地方。所以在考前，考生宜看書(shū)而不宜做題。通過(guò)看書(shū)可以溫習已有的知識，增強自信心，而做題則不同，一旦題目太難，就會(huì )挫傷自信心。另外，考試前人的精神往往高度集中，理解力和記憶力在短期內急劇提高，因此在這個(gè)時(shí)段內應該加強記憶方面的知識，如歷史、地理、政治、英語(yǔ)等，但是也不可過(guò)度緊張而耗費考試時(shí)的精力。
在考前1天：考試前1天仍然有許多準備要做，不要認為“萬(wàn)事俱備，只欠東風(fēng)”，也不要“破罐子破摔”，聽(tīng)天由命。在這天應注意以下問(wèn)題，第一，注意自己的飲食，考前1天應該遵循自己平時(shí)的飲食習慣，可以多加幾個(gè)菜，適當增加肉蛋類(lèi)食品，但不要為了補充能量而暴飲暴食，以免消化不良，直接影響第二天的考試；第二，不要參加劇烈的運動(dòng)，以免體能消耗過(guò)大或發(fā)生其他的意外，從而影響第二天的考試。也不要長(cháng)時(shí)間地玩棋牌、上網(wǎng)打游戲，以免過(guò)度興奮。適當的放松和休息應該是最后一天的主旋律；第三，熟悉考場(chǎng)，應該仔細考察通往考場(chǎng)所在地的交通線(xiàn)路，選擇路程最短、干擾最少、平時(shí)最熟悉的路線(xiàn)，還應該考慮如果發(fā)生交通堵塞后的應對措施。對考場(chǎng)所在學(xué)校、樓層、教室、廁所以及你的座位位置都要親自查看，做到心中有數，以防止不測事件的發(fā)生；第四，要認真檢查考試時(shí)所使用的準考證、文具等，并把它們全部放在文具盒內，以保證第二天不出現慌忙現象；第五，如果有的同學(xué)不看書(shū)心里就不踏實(shí)，還要臨陣磨槍?zhuān)蔷筒环涟训诙焖伎颇康恼n本隨意翻閱一遍，但不可太動(dòng)腦筋。如果有的同學(xué)不愿再看書(shū)，那就聽(tīng)一些輕松歡快的音樂(lè )，以放松一下自己；第六，嚴格按照平時(shí)的作息時(shí)間上床睡覺(jué)，不應太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及時(shí)入睡。睡前可用溫水洗腳，以幫助自己睡眠，如數數、深呼吸等。切不要服用安眠藥，因為安眠藥會(huì )抑制人的大腦，導致第二天考試不夠興奮。
貳 高考時(shí)的心理狀態(tài)調整及考試策略
在高考時(shí)如果能夠調整好心理狀態(tài)，并采取正確的考試策略，那么就能考出理想的成績(jì)，甚至超水平發(fā)揮。
1、科學(xué)用餐，合理安排時(shí)間
最好在考試前一個(gè)半小時(shí)用餐完畢，否則會(huì )導致過(guò)多的血液用于消化系統，使大腦相對缺血，影響大腦功能的發(fā)揮。飯菜要清淡衛生，可選用高維生素、高熱量的食物。一般在考前20分鐘到達考場(chǎng)所在學(xué)校為宜，太早了，遇到偶發(fā)事件的可能性增大，極易破壞良好的心態(tài)；太遲了，來(lái)不及安心定神，進(jìn)入考試角色的心理準備時(shí)間太短，有可能導致整個(gè)考試在慌亂中度過(guò)，造成不必要的失誤。
2、調整心態(tài)，沉著(zhù)應考
當考生來(lái)到考場(chǎng)后，會(huì )發(fā)現以下一些現象：許多陪考的家長(cháng)在校門(mén)外對自己的孩子不斷地囑咐，一些警察在四周巡視，考場(chǎng)外畫(huà)有醒目的白色警戒線(xiàn)，鼓勵考生的標語(yǔ)懸掛在墻上。這種氛圍往往會(huì )造成考生感到有些緊張。在這種情況下，考生可進(jìn)行簡(jiǎn)單的放松訓練，如做幾次深呼吸，然后暗示自己：“我的狀態(tài)不錯，應該取得好成績(jì)?！痹诳记皫追昼姂撟约喊察o獨處，不要再和別人討論知識上的問(wèn)題，以免破壞自己胸有成竹的感覺(jué)。
3、瀏覽全卷，制定答題方案
高考時(shí)一般是提前5分鐘發(fā)卷，考生應充分利用好這5分鐘，首先把整個(gè)考卷瀏覽一遍，對題目難度、題量、題型、答題要求、分值等做到心中有數。然后確定自己的答題方案，即對自己答題的順序和在各個(gè)題目上的時(shí)間分配做出全局性的安排，同時(shí)還應預留檢查全卷的時(shí)間。瀏覽全卷可以對所有的題目在頭腦中留下一個(gè)印象，在答題時(shí)有助于各個(gè)題目之間的相互聯(lián)想，這對于開(kāi)闊思路，消除記憶堵塞現象有好處。在瀏覽全卷的過(guò)程中，發(fā)現自己熟悉的不要過(guò)分狂喜，發(fā)現自己不會(huì )的也不要過(guò)分緊張，要保持鎮定的心態(tài)，應該想到：“我難人亦難，我易人亦易?！?/span>
4、審清題意，細心答題
做題前首先要認真審題，明確題目的要求，避免盲目答題。審題的內容包括：看清題型和題目的具體要求，還包括審準題目所提供的信息。尤其是文科課程的考試，能否從閱讀材料中準確地找到所需信息，合理演繹，大膽猜測，反復推敲詞意句意，往往是答對題目的關(guān)鍵。在答題的過(guò)程中，有的同學(xué)沒(méi)想妥當就匆忙地在試卷上填寫(xiě)，然后改來(lái)改去，既浪費了時(shí)間，又弄臟了卷面。有的同學(xué)則過(guò)于謹慎，什么都要在草稿紙上寫(xiě)得清楚明白，然后才向試卷上填寫(xiě)。實(shí)際上考試時(shí)間十分有限，許多題目沒(méi)有時(shí)間打全稿，特別是一些大題，在草稿上寫(xiě)出答題思路或提綱后，就可以在試卷上直接書(shū)寫(xiě)。
5、先易后難，合理分配時(shí)間
高考試卷的安排一般是從易到難，所以做題時(shí)也是按題目順序做，只要時(shí)間安排合理，最后檢查試卷的時(shí)間是足夠的。但問(wèn)題不是絕對的，每個(gè)人掌握知識的情況不同，答題的模式也不是一成不變的。有的同學(xué)遇到難題后就一心要把它做出來(lái)，忘記了后面還有很多題等著(zhù)要做，浪費了太多的時(shí)間，造成心理上的緊張，許多能夠做的題反而不會(huì )做了。正確的方法是先易后難，合理分配時(shí)間。先易后難的答題方法有利于消除緊張，逐步提高自信，以飽滿(mǎn)的精神和較佳的思考水平來(lái)攻克后面的難題，避免完全按順序答題時(shí)不停地遇到難題，不停地產(chǎn)生緊張焦慮心情，最后會(huì )阻礙思維水平的正常發(fā)揮。在時(shí)間分配上，要注意對整個(gè)試卷的完成時(shí)間作出統籌安排，最后必須安排5——10分鐘的時(shí)間進(jìn)行檢查。
6、鎮定自若，巧解難題
在考試中不是所有的題目都是自己熟悉的，總會(huì )遇到許多困難?？荚囍薪?jīng)常遇到的困難主要有兩類(lèi)：一是記憶卡殼，平時(shí)會(huì )做的題，記得很清楚的知識，忽然忘記了；二是題目難度太大，一時(shí)間不知道從哪里下手。遇到困難時(shí)首先是不要緊張，因為上述兩種情況往往是太緊張、太興奮造成的。正確的方法是：先放下這些題目，去做一下其他的考題，或者去檢查一下前面已經(jīng)做完的與之相關(guān)的或類(lèi)似的題目，看能否從中找到提示，或者回憶一下自己曾經(jīng)做過(guò)的例題，或者回憶一下相關(guān)的知識，尋找突破口，以退為進(jìn)；或者干脆把考試中其他的題目全部做完之后，再把這道題當作一般的練習題來(lái)做，沒(méi)有了后顧之憂(yōu)，就可以集中精力重點(diǎn)突破。在考試中，切忌不要賭一時(shí)之氣，不顧時(shí)間和其他的題，無(wú)原則地蠻干。
7、全面檢查，站好最后一班崗
全部題目做完之后，或者還有少數題目實(shí)在做不出來(lái)，在這個(gè)時(shí)候，應該抓緊時(shí)間對已經(jīng)做出的題進(jìn)行全面的檢查。檢查的內容包括：答案的計算是否正確，書(shū)寫(xiě)是否有錯誤，答案的內容是否完整，要點(diǎn)是否突出，闡述是否清晰，選擇題的答案是否正確，機讀卡的填涂是否正確，題號與答案是否有錯位的現象等等。全部試題答案檢查完畢后，還應該檢查一下姓名和準考證號碼的填寫(xiě)情況。
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