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          上班族如何科學運動

          甘孜日報    2024年03月12日

          長期久坐少動是導致職業人群超重、肥胖的重要原因,同樣也是導致心血管疾病、癌癥等慢性病發病率增加的重要因素。想要甩掉“久坐族”標簽,動起來很重要。

          一、職業人群動起來的好處

          職業人群增加運動、減少久坐不僅有助于保持健康體重,還能夠增強體質,降低患病風險;同時也有助于調節心理平衡,緩解抑郁和焦慮,改善認知、睡眠和生活質量。

          《中國人群身體活動指南(2021)》建議18~64歲成年人每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動,或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。每周至少進行2天肌肉力量練習。職業人群也應遵循建議,保持運動量。

          二、職業人群運動寶典

          (一)利用工作時間碎片化鍛煉

          職業人群長期久坐的工作性質可能無法改變,但可以選擇一些小幅度的坐姿鍛煉方式,一點一滴堅持,提高生活質量。

          1、保持正確坐姿。正確的坐姿要求是“坐如鐘”,即坐相要像鐘一樣端正。時時保持頸、胸、腰挺直,避免聳肩、弓背,確保手臂、腰部有扶托,雙腳著地。

          2、久坐時開展輕運動。以輕度的運動替代久坐對健康有益,如辦公時可以有意識的踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉雙腳等。

          例如可以雙腿伸直并攏,單腿交替或兩條腿同時做緩慢勻速的勾腳動作,若想要加大強度,可上身前傾。每次做2-3組,一組做8-10次,間歇性交替進行。

          3、多伸展舒緩肌肉緊張。長時間伏案低頭工作或長期前傾坐姿職業人群通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張,可避免頸椎病、肩周炎和腰背痛的發生。

          想要拉伸頸椎可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉動數次,轉動時應緩慢而輕柔,以達到各個方向的最大拉伸幅度,使頸椎各個關節的肌肉疲勞得到緩解。

          也可進行胸臂部肌肉伸展運動:雙手握拳,置于身體兩側,用力向上抬臂,伸出拇指雙手內旋,重復動作3次。

          (二)抓住休閑時間多鍛煉

          休閑時間職業人群可選擇有氧跳操、游泳、羽毛球、網球等多種形式進行鍛煉。如果休息時間較少還可以選擇高強度間歇鍛煉,能讓人用最短的時間,達到鍛煉效果,且能促進身體機能的提升,使人不容易感覺到疲勞。

          推薦塔巴塔訓練:該訓練通過不同動作配合,如原地高抬腿、簡易波比跳、原地開合跳等,以“鍛煉20秒+休息10秒”的方式進行8次,一組訓練僅需4分鐘,是一種急速燃脂、提升心肺功能的運動。

          (三)利用通勤多運動

          改變上下班通勤方式也是運動日?;囊环N方式。如每周主動少駕車,騎自行車或走路上班都可增加身體活動量;再如坐公交車,可以提前一站下車,步行上班或回家;可以不乘電梯的時候就不乘電梯,多走樓梯。

          州疾控中心


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