人民網(wǎng) 2021年01月24日
冬至已過(guò)，寒冷悄然開(kāi)始，北方城市陸續飄起了大雪，而華南的跨年夜的最低氣溫也降至5℃以下。在這種氣候里，約上好友吃頓烤肉再暖和不過(guò)了，吃完身體會(huì )發(fā)熱冒汗，寒感一掃而光。不少人認為天冷就該多吃“大魚(yú)大肉”，那么“冬季吃肉御寒”這一說(shuō)法，在營(yíng)養學(xué)上，是否符合人體健康的需求呢？
一方面，食物在消化時(shí)本身會(huì )釋放出熱能。另一方面，肉類(lèi)富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)具有很高的食物熱效應（可達30%），進(jìn)食消化它們的過(guò)程中，會(huì )刺激人體產(chǎn)生額外的熱量消耗，幫助身體“產(chǎn)熱”。若吃蛋白質(zhì)含量低的蔬菜，是達不到同樣的產(chǎn)熱效果的。
所以，多吃富含蛋白質(zhì)的肉類(lèi)來(lái)保暖，不無(wú)道理。但是，長(cháng)期攝入過(guò)量會(huì )給身體帶來(lái)健康負擔。
第一，熱量超標，易導致肥胖。多余的熱量來(lái)不及消耗而轉變成脂肪，導致超重和肥胖；第二，飽和脂肪酸攝入過(guò)量。畜肉（豬、牛、羊）的飽和脂肪酸含量較高，尤其是肥肉，攝入過(guò)多將升高血清膽固醇含量，從而增加患動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝、冠心病等代謝性疾病的風(fēng)險；第三，蛋白質(zhì)過(guò)量，增加腎臟負擔。肉類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但凡事過(guò)猶不及，蛋白質(zhì)中的氮元素需要腎臟排泄，長(cháng)期的高蛋白攝入會(huì )損害腎臟的健康。
那么，冬季飲食御寒，除了吃“大魚(yú)大肉”，還有什么別的妙招嗎？
1.適量吃魚(yú)禽肉，減少紅肉和加工肉
肉類(lèi)優(yōu)先吃魚(yú)類(lèi)和禽肉，其脂肪較低，且富含不飽和脂肪酸，有益心血管健康。
減少紅肉（豬、牛、羊）的攝入，像火腿、煙熏肉、臘肉這類(lèi)加工肉類(lèi)由于鹽分過(guò)高，會(huì )增加患高血壓、胃癌等風(fēng)險，也需要少吃。
2.保證充足蔬菜水果
蔬果中的維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，因缺鐵性貧血而怕冷的女性，在食用富鐵食物的同時(shí)，可增加富含維生素C的蔬果攝入，例如柑橘類(lèi)、獼猴桃、鮮棗等。蔬果中還富含膳食纖維，有利于預防冬季便秘。
根據“中國居民膳食指南”的建議，每天應吃300-500克蔬菜和250-300克水果。
3.以豆制品代替部分肉類(lèi)
大豆、豆腐、豆干的蛋白質(zhì)含量高，必需氨基酸的組成比例與動(dòng)物蛋白相似，不含膽固醇，飽和脂肪低，代替部分肉類(lèi)更健康。
4.巧用香辛料烹飪
在菜肴中放點(diǎn)姜片、姜黃、肉桂、辣椒等香辛料，在不增加熱量攝入的基礎上，增加身體散熱，達到溫暖的效果。肉湯少喝。肉中的嘌呤和脂肪會(huì )融進(jìn)湯里，不想貼膘就少喝，尤其是有高尿酸血癥的人盡量避免。
綜上，防寒無(wú)需一味靠“多吃”，我們還可以通過(guò)增加運動(dòng)，提高肌肉量來(lái)提高基礎代謝，增加身體產(chǎn)熱，既保暖又防胖，一箭雙雕！
文/譚倩芳（“中國好營(yíng)養”科普達人）
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