人民網(wǎng) 2020年09月06日
全世界范圍內,高血壓都是一個(gè)常見(jiàn)而嚴重的心血管疾病。目前,我國高血壓人口高達2.7億。作為一種生活方式病,運動(dòng)可以說(shuō)是一劑獨特的“降壓藥”。
一項針對高血壓老年人、血壓正常老年人進(jìn)行的回顧性調查發(fā)現,高血壓患者的運動(dòng)量明顯偏少,而且不運動(dòng)的高血壓患者在隨訪(fǎng)2~16年期間,死亡風(fēng)險高出2倍多。由于要讓高血壓患者動(dòng)起來(lái),就需要制定一個(gè)他們易學(xué)習、接受的運動(dòng)方案。
一般來(lái)說(shuō),高血壓患者沒(méi)有接受過(guò)系統的鍛煉,再加上特殊的身體情況,強度需要控制在中低水平,比如散步、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等,均可在輕松的狀態(tài)下完成。需提醒的是,只有無(wú)其他合并癥的中老年高血壓患者,才可按照自己的喜好安排“運動(dòng)處方”。否則,都需根據病情的穩定情況進(jìn)行考量。
百搭運動(dòng):散步。散步是防治高血壓最簡(jiǎn)單的運動(dòng)方法,各種程度的高血壓患者均可采用。不妨黃昏時(shí)分去戶(hù)外走走,呼吸新鮮空氣。但即使散步強度小,運動(dòng)時(shí)間也不宜過(guò)長(cháng),最好控制在15~50分鐘,可分段進(jìn)行,比如2次25分鐘的散步,每天1~2次以上。
輕癥患者:慢跑。慢跑時(shí),輕癥高血壓患者以每分鐘120步為宜,約每小時(shí)4.5公里,心率保持在120~136次/每分鐘。慢跑時(shí)間可以15分鐘或30分鐘為單位,隨著(zhù)身體的適應性增加,時(shí)長(cháng)逐漸增多,可每天一次。
合并冠心病患者:騎自行車(chē)。騎行時(shí),下肢發(fā)力更多,可加速冠狀動(dòng)脈的流速,增加血流量,從而達到緩解患者病情的效果?;颊呙看悟T自行車(chē)應控制在20~45分鐘,可每天進(jìn)行一次,速度不要過(guò)快,以免發(fā)生意外。
結伴運動(dòng):太極拳。對高血壓患者來(lái)說(shuō),太極拳能有效緩解全身肌肉、放松血管,增強協(xié)調性與平衡性,有助于降壓。太極拳可單獨進(jìn)行,也能與其他患友一起,有助改善情緒。因其強度較低,鍛煉時(shí)間可達到每次30分鐘以上,身體感到疲累時(shí)休息即可。
高血壓患者還可進(jìn)行輕度的自重力量鍛煉。
深蹲?;颊呖擅刻焐疃?5~20次,如果感覺(jué)難度小,可以在深蹲站起時(shí)配合腹部收緊、雙手輪流出拳。
彎腰劃船。站姿,雙腳與肩同寬,手持啞鈴,放于身體兩側,掌心相對;膝蓋微彎,上身前傾45度,腹部收緊;將啞鈴上拉至胸口,上拉過(guò)程中保持雙臂緊貼身體兩側;停頓1~2秒,動(dòng)作還原。每天15~20次。
運動(dòng)開(kāi)始前,患者要時(shí)刻注意自己的身體狀態(tài),進(jìn)行血壓測量。運動(dòng)中,調節呼吸,不要憋氣。如果出現心慌心悸、胸痛等異常情況,一定要立刻停止或暫緩運動(dòng)。平時(shí)要注意控制飲食、保持體重,并遵循醫囑服藥。
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