人民網(wǎng) 2020年09月06日
全世界范圍內，高血壓都是一個(gè)常見(jiàn)而嚴重的心血管疾病。目前，我國高血壓人口高達2.7億。作為一種生活方式病，運動(dòng)可以說(shuō)是一劑獨特的“降壓藥”。
一項針對高血壓老年人、血壓正常老年人進(jìn)行的回顧性調查發(fā)現，高血壓患者的運動(dòng)量明顯偏少，而且不運動(dòng)的高血壓患者在隨訪(fǎng)2~16年期間，死亡風(fēng)險高出2倍多。由于要讓高血壓患者動(dòng)起來(lái)，就需要制定一個(gè)他們易學(xué)習、接受的運動(dòng)方案。
一般來(lái)說(shuō)，高血壓患者沒(méi)有接受過(guò)系統的鍛煉，再加上特殊的身體情況，強度需要控制在中低水平，比如散步、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳等，均可在輕松的狀態(tài)下完成。需提醒的是，只有無(wú)其他合并癥的中老年高血壓患者，才可按照自己的喜好安排“運動(dòng)處方”。否則，都需根據病情的穩定情況進(jìn)行考量。
百搭運動(dòng)：散步。散步是防治高血壓最簡(jiǎn)單的運動(dòng)方法，各種程度的高血壓患者均可采用。不妨黃昏時(shí)分去戶(hù)外走走，呼吸新鮮空氣。但即使散步強度小，運動(dòng)時(shí)間也不宜過(guò)長(cháng)，最好控制在15~50分鐘，可分段進(jìn)行，比如2次25分鐘的散步，每天1~2次以上。
輕癥患者：慢跑。慢跑時(shí)，輕癥高血壓患者以每分鐘120步為宜，約每小時(shí)4.5公里，心率保持在120~136次/每分鐘。慢跑時(shí)間可以15分鐘或30分鐘為單位，隨著(zhù)身體的適應性增加，時(shí)長(cháng)逐漸增多，可每天一次。
合并冠心病患者：騎自行車(chē)。騎行時(shí)，下肢發(fā)力更多，可加速冠狀動(dòng)脈的流速，增加血流量，從而達到緩解患者病情的效果?；颊呙看悟T自行車(chē)應控制在20~45分鐘，可每天進(jìn)行一次，速度不要過(guò)快，以免發(fā)生意外。
結伴運動(dòng)：太極拳。對高血壓患者來(lái)說(shuō)，太極拳能有效緩解全身肌肉、放松血管，增強協(xié)調性與平衡性，有助于降壓。太極拳可單獨進(jìn)行，也能與其他患友一起，有助改善情緒。因其強度較低，鍛煉時(shí)間可達到每次30分鐘以上，身體感到疲累時(shí)休息即可。
高血壓患者還可進(jìn)行輕度的自重力量鍛煉。
深蹲?；颊呖擅刻焐疃?5~20次，如果感覺(jué)難度小，可以在深蹲站起時(shí)配合腹部收緊、雙手輪流出拳。
彎腰劃船。站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴，放于身體兩側，掌心相對；膝蓋微彎，上身前傾45度，腹部收緊；將啞鈴上拉至胸口，上拉過(guò)程中保持雙臂緊貼身體兩側；停頓1~2秒，動(dòng)作還原。每天15~20次。
運動(dòng)開(kāi)始前，患者要時(shí)刻注意自己的身體狀態(tài)，進(jìn)行血壓測量。運動(dòng)中，調節呼吸，不要憋氣。如果出現心慌心悸、胸痛等異常情況，一定要立刻停止或暫緩運動(dòng)。平時(shí)要注意控制飲食、保持體重，并遵循醫囑服藥。
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