健康報網(wǎng) 2017年10月10日
平時(shí)愛(ài)打球的小王如愿參加了單位組織的羽毛球比賽。比賽當天興奮之余還著(zhù)些小緊張，只是象征性地“抻了抻筋”就馬上投入比賽了。一次后場(chǎng)回球時(shí)雙腳絆到一起，并順勢倒下。雖然并沒(méi)有大礙，可看出顯然是熱身沒(méi)有到位。想要達到確實(shí)的效果，必須學(xué)會(huì )有針對性地熱身。
一般性熱身包括步行、慢跑以及一些伸展運動(dòng)等。體溫及肌肉溫度會(huì )因此提升，進(jìn)而能在接下來(lái)的運動(dòng)過(guò)程中發(fā)揮更好的表現，或是提高運動(dòng)的效率。除此之外，熱身運動(dòng)有助于損傷的預防。在精神上，有效的熱身運動(dòng)也可以提高機體對將要開(kāi)始運動(dòng)的意識。
熱身前有3個(gè)準備事項
熱身不只是運動(dòng)前的跑跑步、抻抻筋那么簡(jiǎn)單，一定要根據自己的身體狀況及運動(dòng)內容制定適合自己的有效熱身?？紤]到以下事情，可以使熱身運動(dòng)實(shí)施起來(lái)更順利：
1.環(huán)境：包括氣候、氣溫、日光、風(fēng)、地面狀況等。地面狀況不佳時(shí)，可以事先尋找更好的場(chǎng)所，彈性應對，不將就。
2.身體狀況：評估自身機體的狀況，實(shí)施個(gè)人（適合自己）的預先準備來(lái)做調整。
3.備好物品：確定使用的器材（繩梯、錐筒等）是否備齊了。
擁有一個(gè)安全有效的熱身
熱身也是講究順序的，即從強度低且緩慢的動(dòng)作開(kāi)始，慢慢過(guò)渡至強度高、速度快的動(dòng)作。無(wú)論比賽前，還是日常健身活動(dòng)，基本的熱身方法都一樣。想要更有效地進(jìn)行，必須仔細考慮好先后順序，整個(gè)熱身運動(dòng)所需時(shí)間，一般為20分鐘左右。大致順序如下：
1.預先準備：是指依照個(gè)人狀況進(jìn)行熱身。對疲勞感強的部位周邊進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，或者依照接下來(lái)要練習的內容要求、容易引起的受傷等，進(jìn)行輕量運動(dòng)，持續5分鐘～10分鐘。
2.慢跑：在做完帶有膝關(guān)節活動(dòng)的伸展運動(dòng)后，進(jìn)行慢跑。從緩慢的速度開(kāi)始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過(guò)程中，如果配合前后左右移動(dòng)，加入簡(jiǎn)單的步法，效果會(huì )更好。有時(shí)手臂大幅度擺動(dòng)，有時(shí)自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進(jìn)行，禁止在健身器材上實(shí)施。持續3分鐘～10分鐘。
3.步法練習：慢跑結束后不要休息，以走路等方式一邊移動(dòng)腳步，一邊進(jìn)行5種～8種的輕量步法訓練。采用將要練習用的實(shí)際動(dòng)作，作為訓練動(dòng)作。此階段主要目的，是改善主要關(guān)節周邊的動(dòng)態(tài)柔韌度，加入預防傷害的動(dòng)作。持續3分鐘～10分鐘。
4.伸展運動(dòng)：體溫和肌肉溫度上升后，便是進(jìn)行以改善各關(guān)節的動(dòng)態(tài)柔韌度為目的的伸展運動(dòng)。在熱身中，主要采用動(dòng)態(tài)的伸展，最好也在訓練之間穿插靜態(tài)的伸展。持續3分鐘～10分鐘。
5.專(zhuān)門(mén)性熱身：所謂專(zhuān)門(mén)性熱身，是指進(jìn)行與各項運動(dòng)中視為必要的動(dòng)作或與體力要素有關(guān)動(dòng)作的運動(dòng)。例如球類(lèi)運動(dòng)中，依靠特有的步法和位置來(lái)展現實(shí)際的動(dòng)作，或是借助所用器材（例如球）來(lái)進(jìn)行。持續5分鐘～10分鐘。
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